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文／吳雅瑛

端午節即將來臨，應景習俗除了賽龍舟、喝雄黃酒、打午時水、立雞蛋、戴香包之外，免不了要吃粽子。粽子的口味五花八門，若要享受美食又兼顧健康，把握以下原則，均衡健康並非難事。

●健康選材自製粽子：

糯米混加「五穀米」，增加粽子纖維含量，建議吃粽子搭配八分滿的蔬菜及一份水果。以瘦肉、蒟蒻、海鮮、雞肉或豆製品取代五花肉，用香甜、不油膩的栗子、南瓜或地瓜取代蛋黃，也可以將木耳、紅蘿蔔、竹筍、洋蔥、香菇等蔬菜入粽，增加色澤、口感及纖維含量。

●改變烹調方式：

內餡先醃再滷，以取代油炒再蒸。

●少佐醬料：

市售的甜辣醬、番茄醬、油膏等都屬鈉含量偏高的高鹽沾醬，建議以天然食材如新鮮番茄末、蒜泥、辣椒、洋蔥及薑泥取代，可減少鹽分攝取。吃鹼粽時，適量以代糖代替糖粉及蜂蜜。

●慎選種類及份量：

一顆粽子熱量約300至400卡，相當於1碗白飯加上1份肉類及1.5份油脂。一般來說，南部粽由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量比北部粽低。

慢性病患更應慎選粽子種類及份量，如糖尿病患應控制份量，淺嚐即止，一天一粒為限；高血壓及腎臟病患者需限制鈉攝取量，自製醬料或稀釋醬料，或是選擇調味較少的蒸粽，以減少鹽分攝取。

高血脂症患者要注意油脂攝取量，肥肉、油炒過的材料及鹹蛋黃，均不宜食用。

提醒民眾，端午吃粽把握「四少一多」原則，就是「少油、少鹽、少糖、少調味料、多纖維」均衡搭配，例如中餐選擇一顆以五穀米製作的粄粽或鹼粽，再加上一盤燙青菜和絲瓜湯及一份水果，熱量約250至380大卡相當於一顆台灣肉粽，不僅熱量較低且又能夠攝取均衡營養，如此才能安心享受美食，健康不打折。 （作者為彰濱秀傳醫院營養師）